브릿지 자세
(Bridge)

브릿지 자세는 원래 산모들이 태아의 위치를 바로 하기 위해 행하던 스트레칭에서 그 근원을 찾을 수 있습니다. 실상 브릿지 자세는 아이가 둔위 일 때 아이를 돌리기 위해 많이 쓰이는 자세입니다. 하지만 여기에서 설명 하고자 하는 동작은 단순히 자세를 잡고 있는 것보다는 브릿지 자세에서 할 수 있는 운동입니다.
이 동작은 허벅지 근육(앞, 안쪽)을 단련시켜 여성들에게는 분만 시 필요한 힘을 길러줍니다. 또한 괄약근을 운동시켜 주며, 척추의 후굴 동작을 시켜 신경계와 척추의 건강을 동시에 취할 수 있습니다. 게다가 전신근력을 향상시키고 무기력증을 해소시켜 줍니다. 어깨가 유연해지고 갑상선 기능이 향상됩니다.



실행 순서
1. 무릎을 구부려 세우고 뒷꿈치가 엉덩이에서 약 10cm 정도 떨어지도록 놓습니다. 양 발은 골반 넓이로 벌리고 두 발은 서로 새끼발가락에서 뒷꿈치로 이어지는 라인이 평행되도록 놓습니다.
2. 양손은 엉덩이 옆 약 10cm 지점의 바닥을 짚어주고 호흡을 마시며 엉덩이부터 골반 부분을 가슴까지 끌어올립니다.
3. 엉덩이를 든 채로 양손을 엉덩이 아래 깍지를 끼고 어깨도 뒤로 젖혀 엉덩이를 들어 올렸을 때 체중이 목으로 가지 않고 어깨로 가도록 합니다. 이 때 반드시 턱은 당겨야 합니다.
4. 호흡을 들이쉬면서 괄약근을 조이면서 골반을 위로 들어올린다. 이때 골반이 무릎보다 더 높이 올라간다고 생각하고 충분히 들어 올려주며 양 발에도 체중을 느낄 수 있어야 한다.
5. 엉덩이와 골반을 수직으로 들어 올려 정점에서 약 15초 정도 유지합니다.
6. 서서히 제자리로 돌아옵니다. 특히 내려올 때는 괄약근의 긴장도 풀어주고 내쉬는 호흡에 골반을 다시 깍지 낀 두 손 위로 천천히 내리도록 합니다.
7. 이와 같이 10회 이상 반복하시면 됩니다.

이 때 정확하게 자세를 잡으면 정강이가 아래 사진과 같이 바닥과 수직을 이루도록 되며 발바닥의 아치는 바닥에서 떨어지되 발바닥의 다른 부분은 든든히 바닥을 누르게 된다.

메뚜기 자세
(Salabhasana는 산스크리어트어로 '메뚜기'를 뜻한다.)

이 자세는 풀밭에서 쉬고 있는 메뚜기를 연상시킵니다. 메뚜기 자세는 척추의 유연성을 높이고 소화능력을 향상시키는 효과가 뛰어난 운동입니다. 골반의 근육을 탄력 있게 만들어 힙업 효과를 주며 척추 기립근과 최장근 등 척추 주변 근육을 강화시켜 요통을 완화합니다.
단, 등에 무리가 가지 않도록 주의하셔야합니다.

메뚜기 자세는 엉덩이 근육을 강화하여 처진 엉덩이를 올려줍니다. 척추를 강화하여 디스크 질환을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다. 하체를 들어 올릴 때 척추에서 신장으로 흐르는 신경을 자극하여 신장을 단련시킵니다. 통풍, 디스크, 좌골 신경통의 치료에 도움을 줍니다. 내장기관을 마사지 해주며 소화기 계통의 기능을 향상시켜 변비를 예방해 줍니다. 온몸의 근력과 에너지를 강화하여 정력과 활력이 넘치게 해주므로 남성분들에게 특히 좋은 운동입니다.

1. 팔을 펴고 손바닥이 바닥을 향하게 하고 몸 안쪽에 깊숙이 집어넣습니다. 손가락들은 펴고 새끼손가락이 서로 살짝 닿아줍니다.(양팔을 다 펴시고 손바닥이 아래로 향합니다. 겹칠 때 위쪽 팔은 2/3정도가 몸통 깊숙이 들어옵니다.)
2. 왼쪽다리는 긴장을 푸세요. 오른다리를 바닥에서 45도 정도 들어 올려 무릎이 굽혀지지 않도록 발등을 밀어서 누군가가 발등을 잡고 잡아당기는 상상을 해봅니다. (대퇴를 꽉 조이셔서 무릎을 반드시 펴줍니다.)

3. 두 팔을 깊숙이 몸 안쪽으로 넣어주시고 두 팔을 길게 뒷 방향을 향해 늘려줍니다. 몸통이 가볍게 어깨 넘어가듯 귀와 어깨가 멀어집니다. 두 다리를 곧이 펴주고 발등을 매트에 닿습니다. 엉덩이를 단단히 유지하세요. (턱을 당겨 입술이나 이마가 아래로 향합니다. 두 다리를 모아 매트 위에 놓습니다. 머리는 반드시 고정시킵니다.)
4. 손가락으로 바닥을 잡고, 손가락 마디마디는 모두 벌려줍니다. 폐를 가득히 숨을 채우도록 하여 숨을 들이쉬고 양쪽다리 모두 최대한 높이 들어 올립니다. 계속해서 숨을 고르게 하시어 더욱더 올립니다. 너무 손과 팔의 힘에 의지 마시고, 등의 근육을 사용하도록 합니다. 정점에서 약 10초 간 버텨줍니다. 그 후 천천히 숨을 들이쉬면서 서서히 높이를 낮추고 내쉬면서 다리를 천천히 내려줍니다.
5. 손과 팔을 양 옆으로 빼셔서 팔꿈치를 가볍게 구부려 놓아 어깨 긴장을 풀어 휴식을 합니다. 간혹 손이 저릿저릿한 현상이 옵니다. 그럴 땐 주먹을 꽉 쥐었다가 천천히 폅니다.


척추 디스크, 좌골신경통 등 척추질환의 치유에 굉장히 좋습니다. 또한 테니스 엘보 있으신 분에게 스트레칭 효과가 탁월하며 엉덩이와 힙 근육을 더욱더 견고하게 해줍니다. 복부의 내압이 강해져 좌우의 각각의 결장에 자극이 됩니다. 장의 연동이 촉진되며 변비나 설사가 있으신 분들에게 효과가 좋습니다. 또한 이 자세는 하복부를 따뜻하게 마사지를 해주고 냉증이 있어 생리통, 월경불순이 있으신 분, 손발이 많이 붓는 분들께 탁월한 효과를 줍니다.
게다가 메뚜기 자세는 하체비만 방지에 효과적인 자세로 허리 근육을 강하게 수축시켜 허리와 엉덩이 쪽의 군살 제거와 함께 처진 엉덩이를 끌어 올리는 효과가 있습니다. 화나고, 불안 초조하신 분들은 메뚜기 자세를 하면 마음이 안정되며, 고혈압이 진정되는 효과도 있습니다.


월척 여러분들....처진 엉덩이 업~ 해보아요!!!!...^__________^